目次

• ○  インナーユニットとは？
• ・腹横筋
• ・横隔膜
• ・多裂筋
• ・骨盤底筋群
• ○  インナーユニットを鍛えいることでのメリット
• ・姿勢保持
• ・内臓の保護
• ・代謝アップ
• ・ケガを防ぐ
• ・自律神経を整える
• ○  インナーユニットが上手く使えないと起こるデメリット
• ・カラダが不安定になる
• ・内臓が下垂
• ○  自宅で簡単にできるトレーニング
• ○  パーソナルトレーニングで効果的にインナーユニットを鍛えよう

インナーユニットとは？

深層にある筋肉のことです

腹横筋

腹部の内腹斜筋の深層に存在し、
下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用があります。
上部は横隔膜の動きに影響し
中部は緊張すると内臓を圧迫し
弛緩すると下腹が緩んでしまいます。
コルセットの役割にもなります。
下部に至っては、骨盤をしっかりホールドし
骨盤を安定させます。

横隔膜

横隔膜はちょうど肋骨に沿って
ドーム状になっています。
息をたっぷり吸うと
横隔膜が下がって
胸郭、肺が拡がり
内臓が押し下げられ
息を吐くと
元の位置に戻ります

多裂筋

多裂筋は首から背中の部分は細い筋肉の束で
下半身に近づくほど太くなっています。
腰の部分は5つの筋肉の束にわかれ
骨盤の仙骨あたりまで伸びているため
胸腰筋膜をはさんでさまざまな筋肉とつながっています。
腰部や骨盤の安定や調和がとれた動作に重要な役割をもつ筋肉なため
鍛えることで腰痛などの原因を減らすことができます。

骨盤底筋群

膀胱や膣、子宮、直腸などの臓器を支える
骨盤の底にあるハンモック状の筋肉や靭帯で構成されたものを
総称して「骨盤底筋(群)」と言います。
尿漏れや頻尿などのトラブルが最近話題になっていますが
これは出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることにより起こることです。
デスクワーク等、座る時間が長い方も骨盤底筋が緩みやすいので注意が必要です。

インナーユニットを鍛えいることでのメリット

姿勢保持

インナーユニットは4つの筋肉で上部、下部、腹側、背側を一つのユニットとしてかたちどっていて姿勢の変化に応じた調整や保持をする働きがあり重心の動揺を減少させる要因になります。
インナーユニットが弱くなることで姿勢が崩れ、腰痛や肩こりを引き起こしてしまいます。

内臓の保護

腹部には沢山の臓器がありますが、肋骨のように骨で守られていません。
インナーユニットが働くことで腹部内圧をあげ、骨盤帯や腰椎の安定性を助けるだけでなく内臓も守っています。

代謝アップ

肺は空気の出し入れで伸びたり、縮んだりするように思われがちですが、実際は肺そのものには自動的に動く仕組みはありません。そのために、肺の下にある横隔膜（おうかくまく）を使って肺を大きくしたり小さくしたりすることになります。息を吸うとき、この横隔膜が収縮し下方に移動することで胸郭が上下に広がり、それにつられて肺が膨らみ空気が入っていきます。

つまり、呼吸にとって最も重要とされる筋肉は横隔膜です。

日常生活でも運動中でも、深い呼吸をすることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。

ケガを防ぐ

インナーユニットを鍛えることで体が動かしやすくなると、転倒などによるケガを防ぐことができます。体のコアを鍛えるとバランスを取りやすくなるため、体の動きをコントロールしやすくなるのです。

また、スポーツ時のケガを予防する効果もあるため、意識してインナーユニットを鍛えているアスリートも多いです。

自律神経を整える

心を穏やかにするために呼吸法が効果的であることはよく知られています。なぜ、呼吸を整えると心が落ち着くのでしょうか。そのカギは、自律神経のバランス調整にあります。

インナーユニットを鍛えてさらに呼吸がしやすくなり、自律神経のバランスを整えることにつながります。

そのためには日頃から横隔膜を使った「よい呼吸の習慣」をつけることが有効です。

インナーユニットが上手く使えないと起こるデメリット

インナーユニットが引き締まらずにゆるんだ（使えていない）状態だと、役割を果たせないが
インナーユニットを使ったトレーニングを行なっていくことで、このようなことが改善されたり、未然に防ぐことができます。

カラダが不安定になる

・姿勢が崩れる
・腰痛
・股関節痛
といった症状が起きやすいです。

内臓が下垂

●内臓が下垂し、血管や臓器が圧迫され血液の流れや内臓機能が低下し

「冷え性・むくみ・下痢・便秘・激しい生理痛・尿漏れ」

などの原因になります。

自宅で簡単にできるトレーニング

呼吸のトレーニング
〜鼻から息を吸って、口からはきます〜
①仰向けに寝ます
②膝を立てて足幅、膝幅は拳ひとつ分あけます
③骨盤を床と平行にして肋骨は下げます
④肩の力を抜いてできるだけ床に下げます
⑤肋骨に手のひらを添えて軽く内側にしめます
⑥鼻から息を吸って肋骨が外に開くイメージをします（横隔膜が働く）
⑦口から細く長く息を吐きます
⑧全部息を吐き切ると下腹が硬くなってくる感じがします（腹横筋が働く）
あとは吸って吐いての繰り返しです

✳︎肩に力が入ったり、骨盤が動いてカラダが丸まったりしないように注意しましょう

パーソナルトレーニングで効果的にインナーユニットを鍛えよう

呼吸のトレーニングひとつにしても、ただただ吸って吐くだけではなく、意識するところ
がたくさんあってひとりでするのはとても難しいです。

ご自宅で動画や雑誌などを見ながらできるのはいいと思いますが
おひとりおひとりカラダは違います。
筋肉の量や形、柔軟性、動かし方や、クセも違いますよね！
動画や雑誌はあなたのカラダを知らないですが、パーソナルだとあなたのカラダのクセや間違った動きを直接見て、触れて、修正ができるので効果的にトレーニングができます。

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